Вес атлета, объем его мышц и силовые показатели – три взаимосвязанных величины, при несоответствии которых, невозможно добиться успеха в бодибилдинге.
Вес
Масса тела, вес, соответствующий росту – это требование, соблюдение которого, актуально в любом активном виде спорта. Существуют определенные формулы и расчеты, позволяющие определить «истинный», в зависимости от типа сложения вес человека. Но если говорить о бодибилдинге, то вне зависимости от типа сложения, для определения минимального веса, который необходимо иметь для выступления на соревнованиях используется формула: рос в сантиметр – 90. Полученный результат – и есть, необходимый вес в килограммах.
Пример для спортсмена, чей рост равен 172 сантиметра: 172 – 90 = 82. Именно такой вес, является минимальным для бодибилдера с таким показателем роста.
Объем мышц
В бодибилдинге существуют различные расчеты для определения идеальных пропорций. Наиболее простой и популярной системой расчета пропорций, рекомендована Джоном Вейдером – великим популяризатором бодибилдинга. Какие это соотношения?
1. Соответствие метрологии таза к груди, должно составлять соотношение 9 к 10.
Пример: если охват таза равен 81 сантиметр, то измерение окружности груди должно составлять 90 сантиметров.
2. Данные измерения окружности шеи должны показывать 38 процентов от показателей, полученных при измерении груди.
Пример: если окружность груди равна 90 сантиметров, то окружность шеи равна 34,2 сантиметра.
3. Показатели измерения охвата предплечья тоже берутся от показателя охвата груди и равны 30 процентам (в примере – 27 сантиметров).
4. Окружность талии, составляет 75 % от измерений, полученных при охвате грудной клетки (в примере – 67 сантиметров).
5. Измерение окружности бедра, должно вывести на результат в 60 %, которые были получены при охвате таза.
Пример: Если окружность таза 67 сантиметров, то окружность бедра должна быть 48,6 сантиметров.
6. Окружность голени должна будет составлять 40 процентов от данных измерения таза (в примере – 32,4 сантиметра).
7. Объем бицепса в напряженном состоянии, должен быть равен среднему показателю от окружности голени и шеи и в данном случае, составят 33,3 сантиметра.
Сила
Основой, для измерения силовых показателей, является вес самого атлета, его принимают как 100 %. В качестве иллюстрации силовых показателей, вес спортсмена будет составлять 60 килограмм. При соответствии хороших показателей веса и силы, такой спортсмен, должен выполнит упражнения с весом, который приравнивается в процентном соотношении его собственной массе.
1. Жим, выполняемый с груди, стоя – 60 % (36 килограмм).
2. Сгибание руки к плечу с гантелью прямым хватом – 20 % (вес каждой гантели – 12 килограмм).
3.Сгибание руки с гантелью обратным хватом – 34 % (10,2 килограмма).
4. Выполнение «пуловера» - 36 % (21,6 килограмм).
5. Результаты жима, в положении лежа – 76 % (46,6 килограмм).
6. Приседание с грузом, расположенным на плечах – 130 % (78 килограмм).
Таковы приблизительные данные, которые соответствуют среднему уровню силовой подготовки спортсмена.
Проблемы и пути их решения
Что делать, если показатели веса и силы отстают – вес не соответствует росту, а сила, собственной массе спортсмена?
1. Правильное питание. Для того чтобы набрать необходимую массу и знать минимально необходимое количество потребляемой энергии, калорий, которые помогут достигнуть результата – надо следовать формуле: вес в килограммах делить на 0,45 и полученный результат умножить на коэффициент 20.
Пример для спортсмена весом в 65 килограмм: (65 : 0,45) х 20 = 2888. Соответственно, рацион такого спортсмена, должен составлять не меньше 2900 калорий в сутки.
2. Силовая подготовка. Курс такой подготовки, как правильно занимает около трех месяцев. Упражнения выполняются в четырех подходах. Количество повторений в подходах для рук, груди и спины в первом и четвертом – 6, а во втором и третьем – четыре повторения. Для ног, количество повторений в первом и четвертом – 15, а во втором и третьем – 10. Для мышц пресса – количество повторений в подходе – 30.
Содержание комплекса
1. Подъем гантелей (штанги) на бицепс.
2. Жим гантелей (штанги) трицепсом лежа.
3 . Жим от груди лежа.
4. Выполнение «пуловера».
5. Разведение гантелей перед грудью лежа под углом 30 – 40 градусов головой вверх.
6. Разведение гантелей в стороны, стоя, наклонившись вперед.
7. Тяга штанги (гантелей) к поясу, стоя, наклонившись вперед.
8. Приседание с о штангой (гантелями) на плечах.
9. Разгибание ног сидя, гантель прикреплена к ступне ремнем.
10. Сгибание ноги с гантелью, прикрепленной к ступне ремнем, стоя.
11. Подъем-опускание туловища их положения – сидя, гантель на плечах.
12. Подъем ног лежа, гантель зажата между ступней.
Время на выполнение такого комплекса составляет около часа времени, занятия проводятся три раза в неделю.
Гармония для атлета – это соответствие: вес – росту, объем мышц – следует определенным пропорциям, сила – находится в гармонии с весом.
